تمارين الاطالة

اولا: تمارين الاطالة الساكنة

1)إذا كانت لديك مشاكل فى حفظ اتزان الجسم بالوقوف على قدم واحدة، يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسم به.
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجل اليسرى خلف الجسم.
- البقاء على استقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثنى مفصل الركبة اليمنى قليلاً).
- شد مقدمة أصابع القدم اليسرى باليد اليسرى وجبها ناحية الأرداف.
- البقاء على وضع الإطالة من 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين مع الرجل الأخرى

2)الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الحوض).
- شد عضلات البطن.
- العمل على إرخاء الرأس والرقبة والكتفين.
- الحرص على استقامة عضلات الظهر.
- إرجاع الذراعين خلف الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
- رفع الذراعين خلف الجسم لأعلى حد ممكن، بحيث يشعر الإنسان بإطالة عضلات صدره.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 10 ثوانٍ

3)الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- مد الذراعين فى استقامة أمام الجسم وتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
= شد عضلات الجزء السفلى من الظهر.
- البقاء على استقامة الجسم.
- دفع اليدين بعيداً عن الجسم ولأقصى مسافة تشعر فيها بإطالة الجزء العلوي من الظهر والعضلات الخلفية للكتفين.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 8-10 ثوانٍ

4)الوقوف فى وضع استقامة.
- ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
- أرجحة الذراعين باستمرار بفردهما لأعلى ثم للأمام ثم لأسفل ثم للخلف.
- تكرار الأرجحة 8-10 مرات

5)الوقوف فى وضع استقامة بجانب حائط مثبت عليه قضيب.
- إمساك القضيب باليد المواجهة للحائط.
- رفع الرجل المجاورة للحائط لأعلى وفى وضع استقامة حتى تصل لارتفاع القضيب، وتدعيم عملية الرفع هذه بثني ركبة الرجل الأخرى قليلاً.
- إمالة الجسم ببطء إلى الأمام بعيداً عن الحوض حتى يشعر الشخص بالإطالة فى العضلات الخلفية للفخذ وأعلى السمانة وخلف الركبة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 8 ثوانٍ.
- ولزيادة حدة الإطالة، يتم إمالة الجسم مرة أخرى فى نفس الاتجاه.
- الزيادة فى ارتفاع القضيب عن الأرض يكون لمزيد من الإطالة.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى

6) الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر.
- وضع كعبي القدمين فى مواجهة بعضهما البعض أمام الجسم.
- الإمساك بكاحلي القدمين لشد القدمين ناحية الجسم.
- الشعور بالإطالة فى عضلات الفخذ الداخلية أثناء سحب القدمين، وفى نفس الوقت الشعور باسترخاء عضلات الأرجل لأسفل فى مواجهة الأرض.
- ومن أجل زيادة الإطالة أثناء وضع اليدين على الكاحلين يثبت الكوعين على الركبة.
- ومع استقامة الظهر، حرك الجسم تدريجياً إلى الأمام بدون تحريك الحوض والبقاء على هذا الوضع 10-15 ثانية، ثم القيام بالإطالة مرة أخرى بدرجة أكثر وببطء

7)الوقوف فى وضع استقامة على أرض ثابتة ومستوية فى مواجهة حائط.
- تثبيت اليدين على الحائط بحيث تكون فى مستوى الكتفين لإمالة الجسم فى مواجهة الحائط.
- ثنى ركبة الرجل اليمنى أمام الحائط، وفرد الرجل اليسرى مع عدم ثنى ركبتها خلف الجسم بعيداً عن الحائط.
- الحرص على بقاء الجزء السفلى من الظهر مستقيماً، مع تحريك الحوض للأمام.
- التأكد دائماً من أن كعب الرجل اليسرى مثبتاً على الأرض واتجاه أصابع القدم ناحية الحائط.
- عدم تقويس الجسم، والبقاء على وضع الإطالة لمدة 10-15 ثانية.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل اليسرى

الوقوف فى وضع استقامة (المسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
- أو ممارسة التمرين فى وضع الجلوس، بحيث يكون الكتفان فى وضع استرخاء مع تدلى الذراعين على جانبي الجسم فى حالة استرخاء وبدون شد عضلاتها.
- يتم إمالة الرأس إلى الجانب حتى الشعور بإطالة عضلات الرقبة فى الجانب الآخر المضاد.
- البقاء على إمالة الرأس لمدة 8-10 ثوانٍ.
- تكرار خطوات التمرين بإمالة الرأس إلى الجانب الآخر.
- تكرار التمرين من 2-3 مرات